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20 guidelines for eating healthily with diabetes

당뇨 환자를 위한 건강하게 먹는 20가지 지침서 

One of the most frequent questions people with diabetes ask is "What can I eat?" After all, diabetes is at root a metabolic disorder, affecting the way the body derives energy from food. Myths abound when it comes to diabetes and food—one of the most common being that there is a "diabetes diet" that prohibits sugar and lists other items to avoid.

당뇨 환자들이 가장 많이 물어보는 질문 중에 하나가 "무엇을 먹어야 하나요?" 이다. 결국 당뇨는 음식으로부터 에너지를 공급받는 신체에 영향을 주는 과정이기 때문에 대부분의 대사 질환의 근원이 된다. 당뇨와 음식에 관련된 다양한 미신 - 그중에 가장 일반적인 것은 당뇨식이란 것이 있고 그런 당뇨식은 당과 피해야 하는 음식들이 있다는 것이다. 

In fact, dietitians and other health professionals give the same dietary advice to people with diabetes as they do to most people, but with extra emphasis on controlling weight and keeping blood sugar, blood pressure, and cholesterol values as close to normal as possible.

사실, 영양사들과 보건 전문가들은 동일한 식사 조언을 당뇨 환자들에게도 권고한다. 그러나 체중조절, 혈당조절, 혈압, 콜레스테롤 수치를 정상 범위에서 조절할 수 있도록 신경쓰도록 강조한다. 

The basics: eat a well-balanced diet that emphasizes fruit, vegetables, whole grains, and lean protein, while watching total calories and getting regular exercise. What you choose to eat on a day-to-day basis is up to you, but the overall goals are to maintain a healthy weight and exercise regularly.

기본원칙: 균형있는 식사를 할 것, 과일, 채소, 통곡물, 적절한 단백질을 섭취하면서 전체 열량을 고려하며 주기적인 운동이 필요하다. 하루하루 무엇을 먹을 것인가는 당신에게 달려있지만 최종적인 목표는 건강한 체중을 유지하면서 규칙적으로 운동하는 것이다. 

You should also strive to keep your blood sugar levels close to normal to prevent long-term complications of diabetes and avoid the short-term consequences of low blood sugar (hypoglycemia), and to control your cholesterol and blood pressure levels to reduce your risk of heart disease and stroke.

혈당 조절에도 신경써야 한다. 정상 범위에서 유지되어 장기적인 당뇨 합병증을 예방하면서 단기적인 측면에서는 저혈당 증세를 막아야 한다. 또한 심혈관질환을 위험을 줄이기 위해서라도 콜레스테롤 조절과 혈압 조절을 해야한다. 

Here are 20 guidelines for healthful and enjoyable eating for people with diabetes and anyone else who wants to eat healthfully:

여기 당뇨환자들이나 건강한 식생활을 즐기고 싶어하는 사람들을 위한 20가지 지침이 있다. 

1. Eat a variety of foods; since no single food is perfect, you need a balanced mix of foods to get all the nutrients your body requires.

1. 다양한 음식을 섭취하라 단일 음식은 완벽하지 않기 때문에 균형잡힌 식품과 영양소를 섭취하기 위해서 필요하다. 

2. Eat more vegetable products and fewer animal products.

2. 많은 채소류를 섭취하고 동물성 식품은 가능한 적게 섭취하라 

3. Eat more fresh and homemade foods and fewer processed foods. Avoid fast food and junk food. You know what they are.

3. 신신하고 집에서 만든 음식을 선호하며 가능한 가공식품을 최소화하라, 패스트푸드와 정크푸드는 줄여라. 그것들이 뭔지 당신은 잘 알고 있을것이다. 

4. Choose your fats wisely. Cut down on meat, the skin of poultry, whole-fat dairy products, stick margarine, fried foods, processed snack foods, and commercial baked goods made with trans fats. Think about dressings, sauces, and cooking oil. Use olive or canola oil to cook whenever possible, and moisten your bread with olive oil or soft margarine. Get "good fats" from fish and nuts.

4. 현명하게 당신이 필요한 지방을 선택해라. 고기섭취량을 줄이고 가금류의 껍질, 지방함량 높은 유제품, 마가린, 튀김음식, 가공 과자, 그리고 상업적으로 제조된 트랜스 지방이 많은 제빵 제품 등을 줄여라. 드레싱, 소스, 그리고 요리 기름에 대해 신경써라. 가능하다면 요리할 때는 올리브유나 카놀라유를 사용하고 빵을 먹을 때 올리브유 혹은 연성 마가린을 찍어 먹어라. 생선이나 건과류를 통해서 좋은 지방을 최대한 섭취하라. 

5. Choose your carbs wisely. Cut down on simple sugars; remember that sodas, sports energy drinks, and fruit juices are loaded with sugar. Cut down on highly refined products made with white flour. Favor whole-grain, coarsely ground, unrefined products. Don't be fooled by dark-colored bread or by labels that boast of unbleached flour, wheat grain, or multigrain flour. Instead, look for whole grain as the first ingredient, and read the fine print to learn the fiber content of a portion; more is better. Learn to like bran cereal, vegetables, fruits, nuts, and seeds. Consider fiber supplements if you can't get enough from foods.

5. 현명하게 당신이 필요한 탄수화물을 선택하라. 단당류를 줄여라. 탄산음류, 스포츠 이온 음료, 과일 쥬스 는 당이 포함되었다는 것을 기억해라. 힌 밀가루로 만들어진 제분도가 높은 제품을 줄여라. 통곡물, 엉성하게 제분된 곡물 제품을 선호해라. 단순히 어두운 색이거나 표백되지 않거나 통밀이나 잡곡이라는 선전에 속지 말아라. 대신 기초 성분에서 나타나는 식이섬유 성분 내용을 읽는 방법을 알아야 한다. 식이섬유가 많을 수록 좋다. 밀기울로 만든 시리얼 (bran cereal), 채소, 과일, 건과류 및 씨앗류 를 선호하라. 만약 음식으로부터 충분한 식이섬유를 얻을 수 없을 때에는 보충제를 통해서 섭취할 것을 생각해라. 

6. Consume at least three cups of non- or low-fat dairy products a day.

6. 하루 최소한 저지방 혹은 무지방 우유 세잔 이상 마시도록 하여라. 

7. Eat protein in moderation. Favor fish and skinless poultry. Experiment with soy and beans as a protein source. Aim for 5½ ounces of protein-rich foods a day; count ¼ cup of cooked beans or tofu, ½ ounce of nuts or seeds, or one egg as equivalent to 1 ounce of cooked fish or cooked lean meat or poultry.

7. 적절하게 단백질을 섭취하라. 생선과 껍질없는 가금류를 선호해라. 단백질원으로 두유나 콩은 좋다. 하루에 최소한 5.5온스(약 156g)의 단백질을 섭취하도록 노력하며 요리된 생선이나 고기, 가금류 1온스에 대응하여 4분의 1컵의 요리된 콩이나 두부, 2분의 1온스의 건과류나 씨앗류를 먹도록 해라. 

8. Restrict your sodium intake to less than 2,300 mg per day, particularly if your blood pressure is borderline or high, by reducing your use of table salt and processed foods such as canned soup and juices, luncheon meats, condiments, frozen dinners, cheese, tomato sauce, and snack foods. People with blood pressure above 120/80 mm Hg should aim for 1,500 mg a day, as should anyone above age 50.

8. 하루에 2.3g 이하로 염분 섭취량을 제한해라. 특히 혈압이 높거나 기준치에 걸린 사람들에게는 조리 염분이나 통조림 스프나 쥬스, 가공햄, 향신료나 냉동식품, 치즈, 토마토 소스 나 과자류 같은 가공식품을 줄여야 한다. 혈압이 120/80 mm Hg 이상인 사람들은 목표치를 하루에 1.5g 으로 제한해야하며 50세 이상의 사람에게도 동일하게 적용해야한다. 

9. Eat more potassium-rich foods, such as citrus fruits, bananas, and other fruits and vegetables. Eat more calcium-rich foods such as low-fat dairy products, broccoli, spinach, and tofu (but don't take calcium supplements to boost your daily intake above 1,200 mg).

9. 칼륨이 많이 포함된 음식, 감귤류, 바나나 와 같은 과일이나 채소를 많이 먹어라. 또한 저지방 우유, 브로콜리, 시금치, 두부와 같은 칼슘이 많은 음식도 섭취해라. (그러나 1.2g 이상 하루 섭취량을 채우기 위해서 칼슘 영양 보충제를 먹는 것은 삼가해라) 

10. Eat more grain products, especially whole-grain products, aiming for at least 6 ounces a day. Count 1 cup of dry cereal; ½ cup of cooked cereal, rice, or pasta; or one slice of bread as 1 ounce. Whole grains and brown rice should provide at least half your grains; the more, the better.

10. 더 많은 곡물류를 먹어라. 특히 통곡밀 제품을 최소한 하루에 170g 이상 목표로 섭취하라. 건 씨리얼 한컵을 고려하라. 조리된 씨리얼, 밥, 혹은 파스타 반컵 정도를 생각하라. 혹은 1온스(약 30g) 정도의 한 조각 정도의 빵을 섭취한다고 생각하라. 통곡물이나 잡곡밥은 최소한 당신이 섭취하는 곡물의 반이상을 채워야 한다. 많으면 많을수록 좋다. 

11. Eat more vegetables, especially deep-green and yellow-orange vegetables. Aim for at least five servings a day. Count 1 cup of raw leafy greens, ½ cup of cooked or raw vegetables, or ½ cup of vegetable juice as one portion.

11. 많은 채소를 섭취하라. 특히 진녹색, 노랑-오렌지 색의 채소를 선호해라. 최소한 하루에 5번이상 섭취할 수 있도록 하라. 녹색 잎채소 한컵, 조리되거나 생 채소 반 컵 정도, 또한 반컵 정도의 야채 주스를 한번 정도 고려하라. 

12. Eat more fruits, aiming for at least four servings a day. Count one medium-size piece of fruit; ½ cup of fresh, frozen, or canned fruit; or ½ cup of fruit juice as one portion.

12. 많은 과일을 섭취하라. 최소한 네번이상의 기회를 가지도록 하라. 적당한 사이즈의 과일을 섭취하라. 생과일, 냉동과일 혹은 통조림 과일 반컵 정도 섭취하라. 한번정도 과일 주스로 반컵 정도 섭취하는 것도 좋다. 

13. Eat more fish, aiming for at least two 4-ounce servings each week. Remember to broil, bake, or grill instead of frying.

13. 많은 생선을 섭취하라. 최소한 일주일에 약 120g 정도 두번이상 섭취하는 것을 목표로 하라. 튀김 요리보다는 다양한 방식으로 굽는 방식을 선택하라. 

14. If you choose to eat red meat, try to reduce your intake to two 4-ounce servings per week. Avoid "prime" and other fatty meats, processed meats, and liver. Switch to chicken and turkey, always removing the skin. Be sure your meat and poultry are cooked to 160° or more, but not charred.

14. 만약 적색 고기를 먹을 것이라면, 일주일에 가능한 120g 정도 두번이하로 섭취하도록 노력한다. "프라임" 등급 혹은 지방이 많은 고기, 가공유이나 간은 피하도록 한다. 대신 닭이나 칠면조 고기로 대체하고 항상 껍질은 제거하도록 한다. 항상 고기와 가금류는 160도 이상 조리하도록 하고 태우지 않도록 한다. 

15. Eat eggs sparingly; aim for an average of no more than one egg yolk per day, including those used in cooking and baking. Use egg substitutes whenever possible.

15. 계란은 적게 먹도록 하여라. 하루에 평균 1개 이상의 조리되거나 제빵된 것을 포함하여 계란 노란자를 섭취하지 않도록 한다. 가능한 계란 대체 음식을 사용하도록 한다. 

16. Include seeds and unsalted nuts in your diet. Nuts have been linked to a reduced risk of cardiac death, but since they are high in calories, moderation is the watchword.

16. 식단에 씨앗류나 제염되지 않은 건과류를 포함하라. 건과류는 심혈관 질환의 위험을 줄여줄 수 있다. 그러나 칼로리가 높기 때문에 적당한 섭취가 중요하다. 

17. Use vegetable oils in moderation, favoring olive and canola oils. Reduce your intake of partially hydrogenated vegetable oils, palm oil, and coconut milk.

17. 식물성 기름을 적절하게 이용하라. 올리브 유나 카놀리 유를 선호하라. 부분 수첨가 식물성 기름, 팜 오일이나 코코넛 우유의 섭취를 줄여라. 

18. If you choose to use alcohol, drink sparingly. Men should not average more than two drinks per day, women one a day. Count 5 ounces of wine, 12 ounces of beer, or 1½ ounces of liquor as one drink. Never drive or operate machinery after drinking.

18. 만약 음주를 해야한다면 적게 먹도록 하라. 보통 성인 남자의 경우 하루에 두잔 이상 먹지 않도록 하고 성인 여성의 경우에는 한잔 이하로 해야한다. 한번 음주 시 와인 약 140g 정도, 맥주 약 340g 혹은 약 42g 증류주 를 섭취하도록 한다. 음주 후 운전이나 기계 조작은 당연히 금지이다. 

19. Adjust your caloric intake and exercise level to maintain a desirable body weight. If you need to reduce, aim for gradual weight loss by lowering your caloric intake and increasing your exercise level.

19. 열량 섭취를 조절하고 적당한 체중을 조절하기 위해서 운동을 하여야 한다. 만약 체중을 줄일 필요가 있다면, 열량 섭취를 줄이거나 운동량을 늘려 열량을 줄여서 지속적으로 체중을 줄여야 한다.  

20. Avoid fad diets and extreme or unconventional nutritional schemes. If it's too good to be true, it's not true. And remember that these guidelines are intended for healthy people; people with medical problems should consult their doctors to develop individualized nutritional plans.

20. 일시적인 식단이나 극단적이거나 일상적이지 않은 영양 계획은 삼가하라. 너무 당연하게 좋은 것은 좋은 것이 아니다. 위의 지침들은 건강한 사람들을 위해서 필요한 것임을 명심하고 먄약 의학적 문제가 있는 사람들은 의사에게 진료를 받거나 각자에게 맞는 영양 계획을 세우는 것이 필요하다. 

원문 링크 : http://v.meson.kr/MswIVi